Warum Kombi aus Cardio und Krafttraining?
Vielleicht kennst du das: Du hebst Gewichte, fühlst dich stark – aber nach ein paar Wochen fehlt dir das gewisse Etwas an Ausdauer. Genau hier greift der Klassiker: Cardio bringt dein Herz auf Trab, Fettverbrennung pusht – und zusammen mit Krafttraining bekommst du beides. Körper strafft sich, Leistung steigt – eine Win-Win-Situation.
1. Intervalltraining – kurz, knackig, effektiv
High-Intensity Interval Training (HIIT) lässt sich prima neben dem Pumpen integrieren. Zum Beispiel:
- Nach dem Beinstrecker: 5 Min. auf dem Rudergerät im Sprint-Rhythmus (20 Sek. hart, 40 Sek. locker).
- Oder direkt ans Ende der Session anfügen: 10–15 Min. HIIT auf dem Crosstrainer.
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2. Supersätze mit Cardio-Pause
Mach keine lange passive und entspannte 2 Min. Pause nach dem Bankdrücken, sondern nutze diese Zeit aktiv z. B. mit Cardio-Übungen:
- 1-2 Min. Box-Jumps oder Hampelmänner.
- Dann mit erhöhter Herzfrequenz weiter ins nächste Kraftsegment.
Der Clou? Du erhöhst deinen Kalorienverbrauch und missbrauchst keine Workout-Zeit.
👉 Affiliate-Tipp: Für solche dynamischen Sätze brauchst du verlässliches Equipment. Die Bowflex SelectTech verstellbaren Kurzhanteln* sind platzsparend, mega robust und lassen sich sekundenschnell im Gewicht verstellen. Ich liebe sie!
3. Kombi-Übungen: Kraft und Ausdauer in Einem
Liegestütze mit Kick-Backs, Burpees mit Kurzhantel-Shrugs, Kettlebell-Swings – all das bringt Kraft, Beweglichkeit und Ausdauervorteil gleichzeitig. Plus: Du hast später mehr Zeit für den Snack. 😏
3.1. Liegestütze mit Kick Backs
Was ist das?
Eine Kombination aus einem klassischen Liegestütz und einem „Glute Kick Back“ (also einem Rückwärts-Kick, gut für den Po).
So geht’s:
- Startposition: Klassische Liegestützposition (Hände schulterbreit, Körper in gerader Linie).
- Liegestütz: Senke deinen Körper kontrolliert ab und drücke dich wieder hoch.
- Kick Back: Sobald du oben bist, hebe ein Bein gerade nach hinten oben (wie ein Kick), spann dabei den Po an.
- Abwechseln: Mach den nächsten Liegestütz und dann den Kick mit dem anderen Bein.
Trainierte Muskeln:
- Brust, Schultern, Trizeps
- Gesäß und unterer Rücken
- Core, Gleichgewicht und Stabilität
3.2. Burpees mit Kurzhantel-Shrugs
Was ist das?
Ein klassischer Burpee, kombiniert mit einem Schulterzug (Shrug) mit Kurzhanteln – also Ganzkörper + Schulter-Finish.
So geht’s:
1️⃣ Ausgangsposition: Aufrecht stehen mit je einer Kurzhantel in jeder Hand (Griff neutral, Arme gestreckt nach unten).
2️⃣ In die Hocke gehen: Knie und Hüfte beugen, Hanteln auf dem Boden absetzen. Rücken bleibt gerade.
3️⃣ In Plank springen: Füße nach hinten springen, Plank-Position einnehmen. Optional mit Liegestütz.
4️⃣ Zurückspringen: Wieder nach vorne in die Hocke.
5️⃣ Aufstehen & Shrug: Aufrichten, Schultern zu den Ohren ziehen.
Tipps:
- Für Einsteiger: ohne Liegestütz
- Fortgeschrittene: mit zusätzlichem Press oder Curl
Trainierte Muskeln:
- Brust, Beine, Core
- Trapez/Nacken
- Griffkraft, Stabilität
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3.3. Kettlebell Swings
Was ist das?
Eine dynamische Hüftstreck-Übung mit Schwung nach vorne – sehr effektiv für Po, Core und Ausdauer.
So geht’s:
- Kettlebell mit beiden Händen greifen
- Zwischen den Beinen pendeln lassen
- Aus der Hüfte explosiv nach vorne schwingen
- Arme bleiben fast passiv, Bewegung aus der Hüfte!
Trainierte Muskeln:
- Gesäß, Hamstrings
- Core, unterer Rücken
- Schultern, Herz-Kreislauf-System
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🔥 „Push & Swing“ – HIIT-Workout
Ziel: Ganzkörpertraining mit Fokus auf Push, Core und Kondition.
Struktur:
- 3 Übungen = 1 Runde
- 40 Sek. Belastung / 20 Sek. Pause
- 4 Runden
- 1 Min. Pause dazwischen
Runde:
- Liegestütze mit Kick Backs
- Burpees mit Kurzhantel-Shrugs
- Kettlebell Swings
Gesamtdauer: 20–25 Minuten
Mehr Power? → Bonus-Runde oder Finisher-Set (Plank, Mountain Climbers)
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4. Spazier-Pausen zwischen den Sets
Zwischen den Sätzen ein paar Minuten Gehen – klingt simpel, ist aber Gold wert! Du bleibst in Bewegung, ohne dich zu überlasten. Gleichzeitig läuft die Fettverbrennung weiter. Ideal für alle, die keine Lust auf aufwendiges Cardio vor oder nach dem Training haben.
5. „Cardio-Tage“ clever mit Kraft streuen
Beispiel-Trainingswoche:
- Montag: Oberkörper + 15 Min. Laufband
- Dienstag: Ausdauer (30–45 Min.)
- Donnerstag: Unterkörper + HIIT
- Samstag: Ganzkörper + leichte Cardio-Cooldown
So bleibst du in Balance – mit maximaler Regeneration.
🔑 Tipps für deine Umsetzung:
| Punkt | Warum es Sinn macht | Schnelle Umsetzung |
|---|---|---|
| Pulsuhr/Brustgurt | Kontrollierte Intensität | Fitbit Charge 6* nutzen |
| Ziele setzen | Planung = Erfolg | „2× pro Woche + 2× reines Cardio“ |
| Regeneration | Verhindert Übertraining | Genug Schlaf, Stretching & ESN Designer Whey* für deine Muskeln |
Meine Erfahrung dazu
Als ich selbst Cardio systematisch integriert habe, ging’s in crossfitartigem Stil zur Sache. Anfangs dachte ich: „Ach, das beherrsch‘ ich schon.“ Doch nach drei Wochen merkte ich die Veränderung: freiere Atmung, höhere Power beim Kreuzheben – und ganz klar: mein Sixpack kam deutlicher zum Vorschein.
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Fazit: Cardio ist kein Widerspruch
Cardio + Kraft = leistungsfähiger, energiegeladener, schlanker. Du musst dich nicht entscheiden – du kannst beides haben. Kombinieren, dosieren, dranbleiben. Und hey: Erfolgserlebnisse kommen schneller als gedacht.
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Schreib mir gern in den Kommentaren, wie du dein Training gestaltest und was dich weiterbringt – wir wachsen zusammen! 💪
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